Məlumat

Yeməyin tərkibi qidanın orqanizmə termogenik təsirində böyük, yoxsa kiçik rol oynayır?

Yeməyin tərkibi qidanın orqanizmə termogenik təsirində böyük, yoxsa kiçik rol oynayır?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Oxu: "Pəhriz və Sağlamlıq: Xroniki Xəstəlik Riskinin Azaldılması üçün Nəticələr / Kalorilər: Ümumi Makronutrient Qəbulu, Enerji Xərcləri və Xalis Enerji Anbarları" [NCBI Resources]:

"Yeməyin termogenik təsiri adətən qəbul edilən qidanın kalorili dəyərinin təxminən 10%-ni təşkil edir və karbohidratlar və zülallar üçün yağlardan daha yüksəkdir".

Bu o deməkdir ki, yeməyin termogenik təsiri onun tərkibindən asılı olaraq 9% ilə 11% arasında dəyişir? Əgər belədirsə, yeməyin tərkibinin orqanizmə termojenik təsiri yeməyin kalorili məzmununun təsiri ilə müqayisədə kifayət qədər az olacaq. Yoxsa yeməyin tərkibi bundan daha böyük rol oynayır? Nüfuzlu mənbələrdən məlumat axtarırıq.

Kalori: Ümumi makronutrient qəbulu, enerji xərcləri və xalis enerji anbarları


Diet Induced Thermogenesis (Qidalanma və Metabolizm, 2004) görə, istiliyə çevrilən kalorilərin faizi qidadan asılıdır:

  • Zülallar: 15-30%
  • Spirt: 10-30%
  • Karbohidratlar: 5-10%
  • Yağlar: 1-3%
  • Qarışıq yemək: ~10% (bu təxmini ortalamadır)

Qida maddələrinin termik təsiri sabit dəyər deyil və insan daxilində və insandan insana çox dəyişə bilər:

Havalandırılan başlıq sistemləri ilə müəyyən edilmiş DİT-də bildirilmiş fərddaxili dəyişkənlik 6-30% təşkil edir [7,8]. Tənəffüs kamerası ilə müəyyən edilən DİT-də subyekt daxilində bildirilmiş dəyişkənlik 43-48% təşkil edir.


Qaraciyər

Təxminən 3 kilo ağırlığında olan qaraciyər bədənin ikinci ən böyük orqanıdır, yalnız dəri daha böyük və daha ağırdır. Qaraciyər həzm, maddələr mübadiləsi, toxunulmazlıq və bədəndə qida maddələrinin saxlanması ilə bağlı bir çox vacib funksiyaları yerinə yetirir. Bu funksiyalar qaraciyəri həyati bir orqan halına gətirir, onsuz bədənin toxumaları enerji və qida çatışmazlığından tez ölür. Xoşbəxtlikdən, qaraciyər ölü və ya zədələnmiş toxumaların bərpası üçün inanılmaz bir qabiliyyətə malikdir, o, normal ölçüsünü və funksiyasını bərpa etmək üçün xərçəngli bir şiş kimi sürətlə böyüməyə qadirdir. Aşağıda Ətraflı Oxumaq üçün Sürüşdürməyə Davam Edin.

Əlavə Resurslar

Anatomiya tədqiqatçısı

Cari Baxış Bucağını Dəyişin

Anatomiya Sistemini dəyişin

Anatomiya termini

Bülletenimizə qoşulun və pulsuz e-kitabımızı əldə edin: Anatomiyanın Öyrənilməsi üzrə Bələdçi

Biz də sizin qədər spama nifrət edirik. İstənilən vaxt abunəlikdən çıxın.


Pankreas fermentləri

Mədəaltı vəziniz qidaları parçalamaq üçün pankreas fermentləri adlanan təbii şirələr yaradır. Bu şirələr kanallar vasitəsilə mədəaltı vəzinizdən keçir. Onlar kiçik bağırsağın onikibarmaq bağırsağı adlanan yuxarı hissəsinə boşalırlar. Hər gün mədəaltı vəziniz fermentlərlə dolu təxminən 8 unsiya həzm şirəsi istehsal edir. Bunlar fərqli fermentlərdir:

Lipaza. Bu ferment qaraciyərinizin istehsal etdiyi safra ilə birlikdə pəhrizinizdə yağları parçalamaq üçün işləyir. Əgər kifayət qədər lipazınız yoxdursa, vücudunuz yağları və yağda həll olunan vacib vitaminləri (A, D, E, K) udmaqda çətinlik çəkəcək. Piylərin zəif udulmasının simptomlarına ishal və yağlı bağırsaq hərəkətləri daxildir.

Proteaz. Bu ferment pəhrizinizdə olan zülalları parçalayır. O, həmçinin sizi müəyyən bakteriya və maya kimi bağırsaqlarınızda yaşaya biləcək mikroblardan qorumağa kömək edir. Həzm olunmamış zülallar bəzi insanlarda allergik reaksiyalara səbəb ola bilər.

Amilaza. Bu ferment nişastaları bədəninizin enerji üçün istifadə edə biləcəyi şəkərə parçalamağa kömək edir. Əgər kifayət qədər amilazınız yoxdursa, həzm olunmamış karbohidratlardan ishal ala bilərsiniz.


Mühərrikinizi işə salın

Təbii olaraq yavaş olan maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və ya zamanla ləngləşmiş metabolizmi sürətləndirmək mümkündürmü? Doktor Li deyir: "Siz maddələr mübadiləsinizi müəyyən dərəcədə manipulyasiya edə bilərsiniz". "Bu, tez-tez daha çox kalori yandırmağınıza kömək edə biləcək kiçik bir dəyişiklikdir. Bu, daha sağlam pəhriz qəbul etmək və kifayət qədər məşq etdiyinizə əmin olmaqla yanaşı, insanlara çəki itirmək və saxlamaq üçün lazım olan əlavə təkan verə bilər." Misal üçün:

Sürəti qaldırın. Müntəzəm işinizə yüksək intensivlikli interval məşqləri əlavə edin. Bir müddət aralıq məşq etdikdən sonra maddələr mübadiləsiniz tam bir günə qədər canlanmış qala bilər. Məsələn, qaçış zolağında və ya çöldə gəzərkən və ya qaçarkən, sürəti 30-60 saniyə artırın və sonra adi tempinizə yavaşlayın, dövrü 8-12 dəqiqə təkrarlayın.

Protein yeyin və çəki məşqləri edin. Yemək yediyiniz, həzm etdiyiniz və saxladığınız zaman maddələr mübadiləsi artır, bu prosesə qidanın termik effekti deyilir. Protein yağlar və karbohidratlarla müqayisədə daha yüksək istilik effektinə malikdir, çünki vücudunuzun zülalları yandırması və udması daha uzun çəkir.

Zülalın maddələr mübadiləsinə nə qədər təsir etdiyi aydın deyil, lakin tədqiqatlar ən yaxşı yanaşmanın adekvat protein qəbulunu əzələ kütləsini artıran çəki təhsili ilə birləşdirməkdir və bu da maddələr mübadiləsini gücləndirə bilər. Gündəlik protein miqdarınızı dəqiq müəyyən etmək üçün bu onlayn kalkulyatordan istifadə edin: /dri.

Yaşıl çay iç. Tədqiqatlar yaşıl çayın yandırdığınız kaloriləri və yağları artıra bilən epigallocatechin gallate adlı bir birləşmə ehtiva etdiyini aşkar etdi. 2011-ci ildə dərc olunmuş meta-analiz Obezite rəyləri Təxminən 250 milliqram epigallocatechin gallate istehlakının (təxminən üç stəkan yaşıl çayda olan miqdar) gündə orta hesabla 100 əlavə kalori yandırmaq üçün kifayət qədər maddələr mübadiləsini artırmağa kömək etdiyini aşkar etdi.


Niyə insulin problem ola bilər?

Qeyd etdiyimiz kimi, vücudunuz normal fəaliyyət göstərdiyi zaman qlükoza və insulin iflic vəziyyətindədir. Qanda qlükoza yüksəldikdə, qlükozanı normal həddə qaytarmaq üçün kifayət qədər insulin ifraz olunur.

Ancaq həddindən artıq insulin ola biləcəyiniz bir ssenari də var. Bunun ümumiyyətlə hüceyrələriniz insulinə qarşı müqavimət göstərdiyi zaman baş verdiyi düşünülür insulin müqaviməti, tip 2 diabetin xəbərçisidir.

İnsulin müqaviməti ilə eyni miqdarda qlükozanın hüceyrələrinə daxil olması üçün daha çox insulin lazımdır. Vəziyyət zaman keçdikcə pisləşdikcə, heç bir şey yeməmiş olsanız belə, insulin səviyyəsi yüksək olaraq qala bilər. (Bu deyilir hiperinsulinemiya.)

İnsulin müqavimətinin niyə baş verdiyini dəqiq bilmirik. Bunun əsasən qan dövranınızdakı yağ turşularının xroniki olaraq yüksəlməsi səbəb olduğu düşünülür. 5

(İnsulin müqaviməti genetik, etnik mənsubiyyət, yuxu, məşq vərdişləri, siqaret vərdişləri və s. daxil olmaqla bir sıra amillərlə də bağlıdır. 6,7,8 )

Bildiyimiz odur ki, obez olan insanlar, xüsusən də yüksək miqdarda visseral piy (bir neçə həyati orqanı əhatə edən dərin qarın piyi) olanlar - insulinə davamlı olma ehtimalı daha yüksəkdir.

Artıq bədən yağının itirilməsinin insulin müqavimətini tez-tez aradan qaldırdığını da bilirik.

İndi arxa plana sahib olduğunuz üçün gəlin birinci suala keçək...


Qida sağlamlığa necə təsir edir?

Yediyimiz qidalar bədənimizə düzgün işləməsi üçün lazım olan “məlumat” və materialları verir. Əgər düzgün məlumat əldə etməsək, metabolik proseslərimiz əziyyət çəkir və sağlamlığımız pisləşir.

Həddindən artıq qida qəbul etsək və ya vücudumuza yanlış göstərişlər verən qidalar qəbul etsək, biz artıq çəki ola bilərik, az qidalana bilərik və artrit, diabet və ürək xəstəlikləri kimi xəstəliklərin və vəziyyətlərin inkişaf riski altında ola bilərik.

Bir sözlə, yediklərimiz sağlamlığımızın əsasını təşkil edir. Websterin tibbə verdiyi tərifin işığında nəzərə alın: "Sağlamlığın qorunması və xəstəliklərin qarşısının alınması, yüngülləşdirilməsi və ya müalicəsi ilə məşğul olan elm və sənət."

Qida dərman kimi fəaliyyət göstərir - xəstəlikləri qorumaq, qarşısını almaq və müalicə etmək üçün.

Qida bədənimizdə nə edir?

Qidaların tərkibindəki qida maddələri bədənimizdəki hüceyrələrin lazımi funksiyalarını yerinə yetirməsini təmin edir. Məşhur bir dərslikdən bu sitat qidadakı qida maddələrinin fiziki fəaliyyətimiz üçün necə vacib olduğunu təsvir edir.

"Qida maddələri orqanizmin funksiyalarının böyüməsi, inkişafı və saxlanması üçün vacib olan qidada olan qidalandırıcı maddələrdir. Əsas o deməkdir ki, qida yoxdursa, funksiyanın aspektləri və buna görə də insan sağlamlığı pisləşir. Qida maddələrinin qəbulu müntəzəm olaraq qida maddələrinə cavab vermədikdə. hüceyrə fəaliyyətinin diktə etdiyi ehtiyaclar, metabolik proseslər yavaşlayır və ya hətta dayanır.

- Qidalanmada Perspektivlər, Wardlow və Insel Məlumat olaraq qida nümunələri alın

Başqa sözlə, qida maddələri bədənimizə necə işləmək barədə göstərişlər verir. Bu mənada qidaya orqanizm üçün “məlumat” mənbəyi kimi baxmaq olar.

Qida haqqında bu şəkildə düşünmək bizə kalori və ya qramdan, yaxşı qidalardan və ya pis qidalardan kənara çıxan qidalanma haqqında fikir verir. Bu baxış bizi buna aparır daxil etməli olduğumuz qidalara diqqət yetirin istisna etmək üçün qidalar deyil.

Yeməyə düşmən kimi baxmaq əvəzinə, ona baxırıq sağlamlıq yaratmaq və xəstəlikləri azaltmaq üçün bir yol kimi qida bədənin funksiyasını saxlamasına kömək etməklə.

Standart Amerika Pəhrizimiz (SAD) sağlamlığımıza töhfə vermir. Bəzi məsələlər haqqında məlumat əldə edin.

Supermarketlərimiz dad qönçələrimizi cəlb edən, lakin qidalanmamıza xələl gətirən rahat qablaşdırılmış qidalarla doludur. Bu qidaların təbii qida maddələrinin əksəriyyəti təmizlənmə prosesində çıxarıldığı üçün onları başqa yerdən almalıyıq.

Standart Amerika Pəhrizimiz əsasən süni rəng, əlavələr, ləzzətlər və kimyəvi cəhətdən dəyişdirilmiş yağlar və tatlandırıcılar daxil olmaqla işlənmiş qidalara əsaslanır. Bu əlavələr və kimyəvi cəhətdən dəyişdirilmiş maddələr bədənimizə düzgün işləmək üçün lazım olan məlumat əvəzinə yanlış siqnallar verə bilər.

Yeməklərimiz 20 il əvvəlki kimi deyil. Torpaqdakı qida maddələri tükənmişdir, ona görə də həmin torpaqda yetişdirilən qidada qida maddələri daha az olur. Kimyəvi maddələr həm bitkilərin, həm də heyvanların yetişdirilməsində, xüsusən bir neçə məhsul üzrə ixtisaslaşmış nəhəng sənaye fermalarında getdikcə daha çox istifadə olunur.

Qəribədir ki, hər il 17.000 yeni məhsul təqdim edilərkən, kalorilərimizin üçdə ikisi yalnız dörd qidadan gəlir: qarğıdalı, soya, buğda və düyü.

Biz sağlamlıq və zövq üçün deyil, rahatlıq və sürət üçün yeməyə meyl edirik. Fast foodlarımız bizi gözəl yemək yaratmaq və dadmaqdan dadmaqdan uzaqlaşdırır və sürətli tempimiz tez-tez yaxşı, yavaş yemək üzərində əlaqə saxlamağa mane olur.

Qida ilə xəstəlik arasında nə əlaqə var?

Cəmiyyət olaraq ciddi sağlamlıq problemləri ilə üzləşirik.

  • Amerika Birləşmiş Ştatları inkişaf etmiş dünya ölkələri arasında gözlənilən ömür uzunluğuna görə doqquzuncu yerdədir.
  • Depressiya da daxil olmaqla xroniki sağlamlıq problemləri səbəbindən işdən çıxma və məhsuldarlığın azalması ilə üzləşən işçi qüvvəmiz var.
  • Səhiyyə xərclərinin 78 faizi xroniki xəstəliklərin müalicəsi üçün nəzərdə tutulub.

İndi bir çox tədqiqatçılar bu problemlərin qismən qidalanma ilə əlaqəli olduğuna inanırlar. Əvvəllər II tip diabet, piylənmə, ürək xəstəlikləri, insult və bəzi xərçəng növləri kimi xəstəliklərin tək gen mutasiyası nəticəsində yarandığına inandıqları halda, indi ümumiyyətlə bu şərtləri bioloji disfunksiya şəbəkəsi ilə əlaqələndirirlər. Və yediyimiz qida bu disfunksiyada mühüm amildir, qismən ona görə ki, bizim pəhrizlərimizdə lazımi qida balansı yoxdur (Qidalanma Cəmiyyətinin materialları, 2004). Ehtiyacınız olan xüsusi qida maddələri və onları necə əldə edəcəyinizi öyrənin

Avropanın ən böyük qidalanma təşkilatı olan Qidalanma Cəmiyyətinin məlumatına görə, bu xəstəliklərin yaranmasının qarşısını almaq üçün pəhrizdəki çoxsaylı qida maddələrinin necə qarşılıqlı əlaqədə olduğunu və insan orqanizminin funksiyalarına necə təsir etdiyini bilməliyik. Funksional Təbabət qidalanmadan istifadə edərək mürəkkəb və xroniki xəstəliklərin qiymətləndirilməsi, qarşısının alınması və müalicəsi üçün dinamik bir yanaşmadır. Sağlamlığın bu sahəsi həm də qidalanmanın sağlamlıqda oynadığı rola dair araşdırmalar aparır.

Funksional Tibb Perspektivi

Funksional Təbabətin bir komponenti pəhrizin sağlamlığa və funksiyaya necə təsir etdiyinə diqqət yetirir. Funksional Tibb praktikantları xroniki xəstəliklərdə qidalanmanın rolunu araşdırdıqda, bu sistemlər arasındakı qarşılıqlı əlaqəyə görə həzm sistemi, immun sistemi və detoksifikasiya sistemi kimi bir çox sistemə baxırlar. Məsələn, immunitet sisteminin 80%-i mədə-bağırsaq sistemində olduğu üçün insanın toxunulmazlığı ilə bağlı problemlər həzm sisteminin pozulması ilə bağlı ola bilər.

Funksional Tibb, xroniki xəstəliyin demək olar ki, həmişə bədənin bir və ya bir neçə sistemində sağlamlığın azalması dövrü ilə baş verdiyini müdafiə edir. Beləliklə, bu praktikantlar, ehtimal ki, xəstəliyə səbəb ola biləcək əsas disfunksiyanı göstərən simptomları erkən müəyyən etməyə çalışırlar.

Funksional Təbabətin zəifləyən sağlamlıq problemini həll etmək yollarından biri funksiyanı bərpa etmək üçün lazım olan qidaları və qidaları təmin etməkdir. Bu, xəstəliyin gedişatını dayandırmaq məqsədi daşıyan, sərfəli, qeyri-invaziv bir müdaxilədir.

Ürək-damar xəstəliklərinin nümunəsi

Sağlamlığa və xəstəliyə qidalanma yanaşması zamanı bir xəstəliyin bir çox səbəbi ola biləcəyini və bir əsas disfunksiyanın bir çox xəstəliyə səbəb ola biləcəyini başa düşmək vacibdir. Ürək-damar xəstəlikləri bu anlayışın ən bariz nümunələri arasında ola bilər.

Tədqiqatçılar ürək xəstəliyinin inkişafının bir çox faktorun səbəb ola biləcəyini sübut etdilər. Bu amillərə insulin müqaviməti, yüksək homosistein, oksidləşdirici stress, yüksəlmiş xolesterin, hipertoniya, ağır metalların toksikliyi, stress və iltihab daxildir. Bu amillərin hər biri qidalanmadan təsirlənə bilər və hər biri öz növbəsində qida ehtiyaclarımıza təsir göstərir. Bu, həm bu amillərin qarşısının alınmasına, həm də müalicəsinə aiddir (Funksional tibb dərsliyi).

Məsələn, 2007-ci ildə aparılan bir araşdırma optimal mineral balansının vacibliyini və mineral balansının çatışmazlığının ürək çatışmazlığının inkişafına necə kömək edə biləcəyini göstərir.Dərman Kimyasında Ürək-damar və Hematoloji Agentlər, 2007).

Lynn qidaya yeni yanaşma ilə böyük sağlamlıq faydaları görür

Lynn (53) diyetoloqa ilk səfərində yalnız bir məqsədi vardı: "Mən sağlam olmaq lazımdır!" Onun xolesterolu yüksəlmişdi (triqliseridlər daxil olmaqla) və o, beş il ərzində Lipitor qəbul etmişdir. Onun qan təzyiqi keçmişdə yüksəlmişdi. O, turşu reflüsünü yaşayırdı və 15 ildir ki, Zantac qəbul edirdi. Nə baş verdiyini öyrənin.

Lynn dietoloqla işləyir və sağlamlıq üçün böyük faydalar görür

Lynn (53) diyetoloqa ilk səfərində yalnız bir məqsədi vardı: "Mən sağlam olmaq lazımdır!" Onun xolesterolu yüksəlmişdi (triqliseridlər daxil olmaqla) və o, beş il ərzində Lipitor qəbul etmişdir. Onun qan təzyiqi keçmişdə yüksəlmişdi. O, turşu reflüksünü yaşayırdı və 15 ildir ki, Zantac qəbul edirdi.

O, pis yatdı və yuxu apnesi və həddindən artıq yorğunluq yaşadı. O, illərdir onu narahat edən hormonal baş ağrıları üçün hormon əvəzedici terapiya alırdı. O, uzun illər osteoartritə çevrilmiş şişkin, ağrılı oynaqlardan əziyyət çəkirdi. Bağırsaqları qəbizliyə meyl edirdi və o, çörək və şirniyyatlara can atırdı.

Diyetoloq onun sistemli iltihabını, su tutmasını, şişkinliyi və qəbizliyi qeyd etdi və qida həssaslığından şübhələnir. O, Lynn-ə qarğıdalı, süd məhsulları və buğdanı pəhrizindən çıxarmasını, bədəninin dəyişikliklərə reaksiyasını izləməyi və sonra tədricən bu qidaları bir-bir təqdim etməyi təklif etdi.

Dörd həftə sonra Lynn geri qayıdanda, o, qarğıdalı həssaslığını aradan qaldıran pəhriz vasitəsilə müəyyən etdi. Qarğıdalı aradan qaldırdıqdan sonra o, özünü daha yaxşı hiss etdiyini, kürəyində və ayaqlarında ağrıların azaldığını bildirdi. Onun qəbizliyi rahatlaşdı və şişkinlik və mayenin tutulması da yaxşılaşdı. Lynn bildirdi ki, "Mən cəmi beş kilo arıqladım, amma özümü daha kiçik hiss edirəm".

Səkkiz həftədə qayıdan Lynn, "dəyişikliklərin asan olduğunu" bildirdi. O, 20 kilo arıqlamışdı və enerjisi xeyli yaxşılaşmışdı: "Mən günə hazır oyanıram." O, hər gün bir mil yarım piyada gedirdi və şəkərə olan həvəsi də azalmışdı, bu da onu çox sevindirmişdi. O, yeməyinə daha çox nəzarət etdiyini bildirdi.

12 həftədə Lynn dəyişikliklərin vərdiş halına gəldiyini söylədi. "Özümü daha yaxşı hiss edirəm." Enerjisi yaxşılaşmağa davam etdi, cəmi 27 kilo arıqladı və daha az ağrı yaşadı.


Nə qədər kalori lazımdır?

Kalori bir enerji vahididir. Qidalanmada kalorilər insanların istehlak etdikləri qida və içkilərdən aldıqları enerjiyə və fiziki fəaliyyətdə istifadə etdikləri enerjiyə aiddir.

Kalorilər bütün qida qablaşdırmasının qida məlumatlarında qeyd olunur. Bir çox arıqlama proqramı kalori qəbulunu azaltmağa yönəlmişdir.

Bu MNT Bilik Mərkəzi məqalə qida və içki ilə əlaqəli kalorilərə, eləcə də insan orqanizminin enerjidən necə istifadə etməsinə diqqət yetirir. MNT kalorinin nə olduğunu, insanların hər gün nə qədər kaloriyə ehtiyacı olduğunu və ümumi sağlamlığa fayda gətirəcək şəkildə kaloriləri necə əldə edəcəyini əhatə edir.

Pinterest-də paylaşın Bütün qida qablaşdırmalarında olan qidalanma məlumatları onun tərkibində nə qədər kalori olduğunu bildirəcək.

Əksər insanlar kaloriləri yalnız yemək və içki ilə əlaqələndirirlər, lakin enerji ehtiva edən hər şeyin kalorisi var. Məsələn, 1 kiloqram (kq) kömürdə 7.000.000 kalori var.

İki növ kalori var:

  • Kiçik bir kalori (kal) 1 qram (q) suyun temperaturunu 1º Selsi (º C) artırmaq üçün tələb olunan enerji miqdarıdır.
  • Böyük kalori (kkal) 1 kiloqram (kq) suyu 1ºC artırmaq üçün tələb olunan enerji miqdarıdır. O, həmçinin kilokaloriya kimi də tanınır.

1 kkal 1000 kaloriyə bərabərdir.

"Böyük kalorili" və "kiçik kalorili" terminləri tez-tez bir-birini əvəz edir. Bu, yanıltıcıdır. Qida etiketlərində təsvir olunan kalori miqdarı kilokalorilərə aiddir. 250 kalorili şokolad çubuğu əslində 250.000 kalori ehtiva edir.

Amerika Birləşmiş Ştatları hökuməti bildirir ki, orta hesabla kişiyə gündə 2700 kkal, qadına isə 2200 kkal lazımdır.

Hər kəs hər gün eyni sayda kaloriyə ehtiyac duymur. İnsanlarda enerjini müxtəlif dərəcələrdə yandıran müxtəlif maddələr mübadiləsi var və bəzi insanlar digərlərindən daha aktiv həyat tərzinə malikdirlər.

Gündə tövsiyə olunan kalori qəbulu bir sıra amillərdən asılıdır, o cümlədən:

  • ümumi ümumi sağlamlıq
  • fiziki fəaliyyət tələb edir
  • seks
  • çəki
  • hündürlük
  • Bədən quruluşu

İnsan orqanizminin yaşaması üçün kalori lazımdır. Enerji olmasaydı, bədəndəki hüceyrələr ölər, ürək və ağciyərlər dayanar, orqanlar yaşamaq üçün lazım olan əsas prosesləri həyata keçirə bilməzdi. İnsanlar bu enerjini yeməkdən və içkidən alırlar.

İnsanlar hər gün lazım olan kalori miqdarını istehlak etsəydilər, yəqin ki, sağlam həyat sürərdilər. Çox aşağı və ya çox yüksək kalori istehlakı nəticədə sağlamlıq problemlərinə səbəb olacaqdır.

Yeməkdə olan kalorilərin sayı onların nə qədər potensial enerji ehtiva etdiyini göstərir. Yalnız kalorilər deyil, həm də kalorilərin alındığı maddədir.

Aşağıda qidanın üç əsas komponentinin kalorili dəyərləri verilmişdir:

  • 1 q karbohidratda 4 kkal var
  • 1 q proteinin tərkibində 4 kkal var
  • 1 q yağda 9 kkal var

Nümunə olaraq, bir insanın 243 q ağırlığında bir stəkan böyük yumurtadan necə kalori alacağının təxmini:

23,11 q x 9 kkal = 207,99 kkal

Zülal: 30,52 q

30,52 x 4 kkal = 122,08 kkal

Karbohidrat: 1,75 q

1,75 x 4 kkal = 7 kkal

243 q çiy yumurtanın tərkibində 347 kkal var. 208 kkal yağdan, 122 kkal zülaldan, karbohidrat isə 7 kkal təmin edir.

Amerika pəhrizlərində fast food

Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzlərinin (CDC) tədqiqatçıları 2013-cü ildə ABŞ-da insanların istehlak etdiyi kalorilərin 11,3 faizinin fast foodlardan gəldiyini göstərən bir hesabat dərc etdilər.

Dietoloqlar və səhiyyə mütəxəssisləri bu rəqəmin çox yüksək olduğunu deyirlər.

İnsanlar yaşlandıqca, gündəlik kalorilərini fast foodlardan daha az almağa meyllidirlər. Fast foodlar yaşlı insanların gündəlik kalori qəbulunun yalnız 6 faizini təşkil edir.

Bununla belə, restoranlarda təqdim edilən və ya daha gənc şəxslərə yönəlmiş yüksək kalorili yeməklərin sayı ilə insanların kaloriləri haradan aldıqlarına diqqət yetirmələri vacibdir.

Nə vaxt yemək lazımdır?

Bir insanın yemək yediyi günün vaxtı, bədəninin kalorilərdən nə qədər səmərəli istifadə etdiyini təyin edə bilər.

Təl-Əviv Universitetinin tədqiqatçıları jurnalda yazıblar Piylənmə Tərkibində təxminən 700 kkal olan böyük səhər yeməyi arıqlamaq və diabet, ürək xəstəliyi və yüksək xolesterin riskini azaltmaq üçün idealdır.

Böyük bir səhər yeməyi bədən çəkisini idarə etməyə kömək edə bilər. İnsanların nə yedikləri qədər yeməkləri də vacibdir.

Boş kalorilər enerji verən, lakin çox az qida dəyəri olanlardır. Boş kaloriləri təmin edən qida hissələrində praktiki olaraq heç bir pəhriz lifi, amin turşuları, antioksidantlar, pəhriz mineralları və ya vitaminlər yoxdur.

USDA-nın pəhriz idarəetmə vasitəsi olan ChooseMyPlate.gov-a görə, boş kalorilər əsasən bərk yağlardan və əlavə şəkərlərdən gəlir.

  • Qatı yağlar: Bunlar təbii olaraq bir çox qidalarda mövcud olsa da, tez-tez sənaye qida emalı zamanı, həmçinin müəyyən qidaların hazırlanması zamanı əlavə edilir. Kərə yağı bərk yağa misaldır.
  • Əlavə edilmiş şəkərlər: Bunlar sənaye emal zamanı qida və içkilərə əlavə edilən tatlandırıcılardır. Onlar kalorilərlə doludur. ABŞ-da əlavə edilən şəkərlərin ən çox yayılmış növləri saxaroza və yüksək fruktoza qarğıdalı siropudur.

Əlavə edilmiş şəkər və qatı yağların qida və içkiləri daha dadlı etdiyi deyilir. Bununla belə, onlar çoxlu kalori əlavə edirlər və piylənməyə əsas töhfə verirlər.

Alkoqol da pəhrizə boş kalorilər qata bilər. Bir normal pivə porsiyası bir insanın gün ərzində qəbuluna 153 kkal əlavə edə bilər.

Əgər pivə seçdiyiniz içki deyilsə, spirtin pəhrizinizə nə qədər kalori əlavə etdiyini öyrənmək üçün Alkoqoldan Sui-istifadə və Alkoqolizm üzrə Milli İnstitutun təqdim etdiyi bu kalori kalkulyatorundan istifadə edə bilərsiniz.

Boş kalorilərin mənbələri

Aşağıdakı qidalar və içkilər ən çox boş kalori verir:

Qatı yağlar və əlavə şəkərlər

Əlavə edilmiş şəkərlər

Şəkərli içkilər ABŞ-da insanlar üçün boş kalorilərin aparıcı mənbəyidir.

ABŞ-dakı bütün insanların yarısından çoxu hər gün ən azı bir şəkərli içkiyə sahibdir.

Daha az qatı yağ və ya boş şəkər olan məhsulların alınması yolları var. Məsələn, standart hot-doq və ya yağlı pendir seçmək əvəzinə, insan hər ikisi üçün az yağlı variantları seçə bilər.

Bununla belə, hətta aşağı yağlı seçimlər də qidalandırıcı fayda təmin edən mənbələrdən istehlak edilən kaloriləri əvəz etmir. Amerika Ürək Dərnəyinin (AHA) sözçüsü Rachel Johnson, MNT ilə aşağıdakıları paylaşdı:

“Şəkərlə şirinləşdirilmiş içkilər Amerika pəhrizində bir nömrəli kalori mənbəyidir və insanların istehlak etdiyi əlavə şəkərlərin təxminən yarısını təşkil edir.

Əksər amerikalıların diyetlərində tamamilə qidasız bir içki üçün çox yer yoxdur. Bu yaxınlarda aparılan bir araşdırma göstərdi ki, gündə birdən çox şəkərlə zənginləşdirilmiş içki içmək yüksək qan təzyiqi riskini artırır.

Onlardan tamamilə qaçıb su, yağsız və ya 1 faiz yağlı süd, 100 faiz meyvə şirəsi və az natrium olan tərəvəz şirələri istehlak etsəniz daha yaxşı olar”.

Pəhrizə təzə, sağlam qida və içki daxil etməklə boş kalorilərin qəbulunun qarşısını almaq və ya kəskin şəkildə azaltmaq olar.

Kalorilər yalnız çəki artımı və piylənmə ilə əlaqəli görünür, lakin sağlamlıq üçün həyati əhəmiyyət daşıyır. Onlar yalnız insanlar tövsiyə olunan miqdardan çox istehlak etdikdə sağlamlıq riski yaradır.

Kalori haqqında düşünərkən, yalnız pəhrizinizi deyil, fiziki fəaliyyət səviyyənizi də nəzərə almalısınız. Yüksək kalorili qəbulu müntəzəm, yüksək intensivlikli məşqlə qarşılamaq olar.


DNT pəhriz dəstləri necə işləyir

Bir şəxs 40 dollara qədər myDNA, DNAFit və ya GenoPalate kimi şirkətlərdən DNT dəsti ala bilər və genetik quruluşu üçün yemək üçün ən yaxşı qidalar haqqında analiz əldə edə bilər. Bəzi şirkətlər fitnes, dəriyə qulluq və reseptlər ətrafında fərdi tövsiyələr də təklif edirlər.

Müştərilər arzu edərlərsə, DNT pəhriz analizi üçün ümumiyyətlə 23andMe və ya AncestryDNA kimi genetik testdə digər böyük oyunçulardan məlumatları idxal edə bilərlər. Məsələn, GenoPalate 100-dən çox genetik variantı təhlil edir - mahiyyətcə, genlərin ifadə üsulundakı dəyişikliklər - onlar şərh edir və sonra pəhriz və qida tövsiyələrinin siyahısını yaradır.

Məsələn, trigliseridlərin işlənməsinə təsir edən APOC3 geninin CC tipini daşıyan insanlara daha az yağlı bir pəhriz izləmək tövsiyə edilə bilər. Bunun səbəbi, yüksək yağlı diyetlərə riayət edərkən CC tipli dəyişkənliyin yüksəlmiş LDL xolesterinin (pis növ) səviyyəsi ilə əlaqələndirilməsidir. Ancaq DNT testlərindən alınan məsləhətlərin ənənəvi məsləhətlərdən daha faydalı olub-olmadığı aydın deyil - axırda hər kəs doymuş yağlarını məhdudlaşdırmalıdır.


Qida və Pəhriz

Heç kimə sirr deyil ki, məbləğ İnsanların yediyi və içdiyi kalorilərin çəkisinə birbaşa təsir göstərir: Bədənin zamanla yandırdığı kalori miqdarını istehlak edin və çəki sabit qalır. Bədənin yandığından daha çox istehlak edin, çəki artır. Daha az, çəki azalır. Amma nə haqqında növü Kalori miqdarı: Onların xüsusi qidalardan - yağdan, zülaldan və ya karbohidratdan gəlməsinin əhəmiyyəti varmı? Xüsusi qidalar - bütün taxıllar və ya kartof çipsləri? Xüsusi pəhrizlər - Aralıq dənizi pəhrizi və ya “Twinkie”? Və nə haqqında nə vaxt və ya harada insanlar kalorilərini istehlak edirlər: Səhər yeməyi yemək çəkiyə nəzarət etməyi asanlaşdırırmı? Fast-food restoranlarında yemək işi çətinləşdirirmi?

Ürək xəstəliyi, insult, diabet və digər xroniki xəstəliklərdən qoruyan qidalar və pəhriz nümunələri ilə bağlı çoxlu araşdırmalar var. Yaxşı xəbər budur ki, xəstəliyin qarşısını almağa kömək edən bir çox qidalar çəki nəzarətinə də kömək edir - bütün taxıllar, tərəvəzlər, meyvələr və qoz-fındıq kimi qidalar. Xəstəlik riskini artıran qidaların bir çoxu – onların arasında başlıcası, zərif taxıllar və şəkərli içkilər – həm də çəki artımına təsir edən amillərdir. Ənənəvi müdriklik deyir ki, kalori mənbəyindən asılı olmayaraq kalori olduğundan, çəkiyə nəzarət üçün ən yaxşı məsləhət budur. sadəcə az yemək və daha çox məşq etmək. Yenə də ortaya çıxan araşdırmalar göstərir ki, bəzi qidalar və yemək nümunələri bunu edə bilər daha asan kaloriləri nəzarətdə saxlamaq, digərləri isə insanların həddindən artıq yemək ehtimalını artıra bilər.

Bu məqalə xroniki xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edən pəhriz strategiyalarını vurğulayaraq, pəhriz qəbulu və çəki nəzarəti ilə bağlı araşdırmaları qısaca nəzərdən keçirir.

Makronutrientlər və Çəki: Karbohidratlar, Zülallar və ya Yağlar Önəmlidirmi?

Laboratoriya tədqiqatlarında insanlar nəzarət edilən pəhrizlər yeyərkən, yağ, zülal və karbohidratlardan alınan kalorilərin faizi çəki itirmək üçün heç bir əhəmiyyət kəsb etmir. İnsanların nə yediklərini sərbəst seçə bildiyi tədqiqatlarda daha yüksək protein, aşağı karbohidratlı yanaşmanın bəzi faydaları ola bilər. Xroniki xəstəliklərin qarşısının alınması üçün, baxmayaraq ki, keyfiyyət və qida mənbələri bu qidaların qohumlarından daha vacibdir kəmiyyət pəhrizdə. Ən son araşdırmalar göstərir ki, eyni pəhriz keyfiyyət mesajı çəki nəzarəti üçün də keçərlidir.

Pəhriz yağları və çəkisi

Az yağlı pəhrizlər uzun müddətdir sağlam çəki və yaxşı sağlamlığın açarı kimi təqdim edilmişdir. Ancaq sübut yoxdur: ABŞ-da son 30 il ərzində insanların pəhrizlərində yağdan alınan kalorilərin faizi azaldı, lakin piylənmə nisbətləri kəskin şəkildə artdı. (1,2) Diqqətlə aparılan klinik sınaqlar müəyyən etmişdir ki, az yağlı pəhrizə riayət etmək, orta və ya yüksək yağlı pəhrizdən daha çox arıqlamağı asanlaşdırmır. Əslində, orta və ya yüksək yağlı pəhrizlərə riayət edən tədqiqat könüllüləri, az yağlı pəhrizlərə əməl edənlər qədər, bəzi tədqiqatlarda isə bir qədər çox çəki itirirlər. (3,4) Xəstəliyin qarşısının alınmasına gəldikdə isə, az yağlı pəhrizlər heç bir xüsusi fayda təklif etmir. (5)

Az yağlı diyetlərlə bağlı problemin bir hissəsi, xüsusilə ağ çörək və ağ düyü kimi sürətlə həzm olunan mənbələrdən alınan karbohidratların çox olmasıdır. Və bu cür qidalarda yüksək diyetlər çəki artımı, şəkərli diabet və ürək xəstəlikləri riskini artırır. (Aşağıdakı Karbohidratlar və Çəkiyə baxın.)

Sağlamlıq üçün insanların yediyi piy növü miqdardan (qutuya bax) daha vacibdir və eyni şeyin çəkiyə nəzarət üçün də doğru ola biləcəyinə dair bəzi sübutlar var. (6𔃇) Məsələn, 42.000 orta və yaşlı qadını səkkiz il ərzində təqib edən tibb bacılarının sağlamlıq araşdırmasında qeyri-sağlam yağların – xüsusilə trans yağların, həm də doymuş yağların istehlakının artması çəki artımı ilə əlaqələndirildi. , lakin sağlam yağların istehlakının artması - tək doymamış və çoxlu doymamış yağ - yox idi. (6)

Protein və Çəki

Sağlam zülallar haqqında daha çox oxuyun Qidalanma Mənbəsində

Daha yüksək protein pəhrizlərinin kilo vermək üçün bəzi üstünlükləri var, baxmayaraq ki, daha uzunmüddətli tədqiqatlarda qısamüddətli sınaqlarda yüksək proteinli pəhrizlər digər pəhriz növləri kimi eyni dərəcədə yaxşı işləyir. (3,4) Yüksək zülallı pəhrizlər karbohidratlarda aşağı və yağda yüksək olur, buna görə də çoxlu protein yeməyin faydalarını daha çox yağ və ya daha az karbohidrat yeməkdən ayırmaq çətindir. Ancaq zülaldan daha çox kalori qəbul etməyin çəki nəzarətinə kömək edə biləcəyi bir neçə səbəb var:

  • Daha çox doyma: İnsanlar zülal yedikdən sonra karbohidrat və ya yağ qəbul etdikdən sonra daha az kalori ilə daha dolğun hiss edirlər. (10)
  • Daha yüksək istilik effekti: Zülalın mübadiləsi və saxlanması digər makronutrientlərə nisbətən daha çox enerji tələb edir və bu, insanlara hər gün yandırdıqları enerjini artırmağa kömək edə bilər. (10,11)
  • Təkmilləşdirilmiş bədən tərkibi: Zülal, arıqlama zamanı insanlara arıq əzələlərə yapışmağa kömək edir və bu da enerji balansının enerji ilə yanmış tərəfini artırmağa kömək edə bilər. (11)

Yüksək protein, aşağı karbohidratlı pəhrizlər qan lipid profillərini və digər metabolik markerləri yaxşılaşdırır, beləliklə, ürək xəstəliklərinin və diabetin qarşısını almağa kömək edə bilər. (4,12,13) ​​Lakin bəzi yüksək proteinli qidalar digərlərindən daha sağlamdır: Qırmızı ət və işlənmiş ətin yüksək qəbulu ürək xəstəliyi, diabet və kolon xərçəngi riskinin artması ilə əlaqələndirilir. (14󈝼)

Qırmızı və işlənmiş əti qoz-fındıq, lobya, balıq və ya quş əti ilə əvəz etmək ürək xəstəliyi və diabet riskini azaldır. (14,16) Harvard Xalq Sağlamlığı Məktəbinin son araşdırmasına görə, bu pəhriz strategiyası çəkiyə nəzarətdə də kömək edə bilər. Tədqiqatçılar 20 ilə qədər 120.000 kişi və qadının pəhriz və həyat tərzi vərdişlərini izləyərək, kiçik dəyişikliklərin zamanla çəki artımına necə kömək etdiyini araşdırdılar. (9) Tədqiqat zamanı daha çox qırmızı və emal edilmiş ət yeyən insanlar daha çox çəki qazandılar - hər dörd ildən bir əlavə kiloqram. Tədqiqat zamanı daha çox qoz-fındıq yeyən insanlar daha az çəki qazandılar - hər dörd ildən bir yarım funt az.

Karbohidratlar və Çəki

Aşağı karbohidratlı, yüksək zülallı diyetlər qısa müddətdə kilo vermək üçün bəzi üstünlüklərə malik ola bilər. (3,4) Ancaq çəki artımının və xroniki xəstəliklərin qarşısının alınmasına gəldikdə, karbohidratın keyfiyyəti karbohidrat miqdarından daha vacibdir.

Karbohidratlar haqqında daha çox oxuyun Qidalanma Mənbəsində

Öğütülmüş, təmizlənmiş taxıllar və onlardan hazırlanan qidalar - ağ düyü, ağ çörək, ağ makaron, işlənmiş səhər yeməyi taxılları və buna bənzər məhsullar sürətlə həzm olunan karbohidratla zəngindir. Kartof və şəkərli içkilər də belədir. Bunun üçün elmi termin onların yüksək glisemik indeksə və glisemik yükə malik olmasıdır. Bu cür qidalar qan şəkərinin və insulinin sürətli və qəzəbli artmasına səbəb olur ki, bu da qısa müddətdə aclığın artmasına səbəb ola bilər və həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər - uzun müddət ərzində isə çəki artımı, diabet və ürək xəstəliyi riskini artırır. (17󈝿)

Məsələn, pəhriz və həyat tərzi dəyişikliyi araşdırmasında kartof, kartof və kartof çipsləri, şəkərli içkilər və zərif taxılların istehlakını artıran insanlar zamanla daha çox çəki qazanıblar - hər dörddə əlavə 3,4, 1,3, 1,0 və 0,6 funt. müvafiq olaraq illər. (9) People who decreased their intake of these foods gained less weight.

Specific Foods that Make It Easier or Harder to Control Weight

There’s growing evidence that specific food choices may help with weight control. The good news is that many of the foods that are beneficial for weight control also help prevent heart disease, diabetes, and other chronic diseases. Conversely, foods and drinks that contribute to weight gain—chief among them, refined grains and sugary drinks—also contribute to chronic disease.

Whole Grains, Fruits and Vegetables, and Weight

Read more about whole grains on The Nutrition Source

Whole grains-whole wheat, brown rice, barley, and the like, especially in their less-processed forms-are digested more slowly than refined grains. So they have a gentler effect on blood sugar and insulin, which may help keep hunger at bay. The same is true for most vegetables and fruits. These “slow carb” foods have bountiful benefits for disease prevention, and there’s also evidence that they can help prevent weight gain.

Read more about vegetables and fruits on The Nutrition Source

The weight control evidence is stronger for whole grains than it is for fruits and vegetables. (20󈞂) The most recent support comes from the Harvard School of Public Health diet and lifestyle change study: People who increased their intake of whole grains, whole fruits (not fruit juice), and vegetables over the course of the 20-year study gained less weight-0.4, 0.5, and 0.2 pounds less every four years, respectively. (9)

Of course, the calories from whole grains, whole fruits, and vegetables don’t disappear. What’s likely happening is that when people increase their intake of these foods, they cut back on calories from other foods. Fiber may be responsible for these foods’ weight control benefits, since fiber slows digestion, helping to curb hunger. Fruits and vegetables are also high in water, which may help people feel fuller on fewer calories.

Nuts and Weight

Read more about nuts on The Nutrition Source

Nuts pack a lot of calories into a small package and are high in fat, so they were once considered taboo for dieters. As it turns out, studies find that eating nuts does not lead to weight gain and may instead help with weight control, perhaps because nuts are rich in protein and fiber, both of which may help people feel fuller and less hungry. (9,23󈞅) People who regularly eat nuts are less likely to have heart attacks or die from heart disease than those who rarely eat them, which is another reason to include nuts in a healthy diet. (19)

Dairy and Weight

Read more about calcium and milk on The Nutrition Source

The U.S. dairy industry has aggressively promoted the weight-loss benefits of milk and other dairy products, based largely on findings from short-term studies it has funded. (26,27) But a recent review of nearly 50 randomized trials finds little evidence that high dairy or calcium intakes help with weight loss. (28) Similarly, most long-term follow-up studies have not found that dairy or calcium protect against weight gain, (29󈞌) and one study in adolescents found high milk intakes to be associated with increased body mass index. (33)

One exception is the recent dietary and lifestyle change study from the Harvard School of Public Health, which found that people who increased their yogurt intake gained less weight increases in milk and cheese intake, however, did not appear to promote weight loss or gain. (9) It’s possible that the beneficial bacteria in yogurt may influence weight control, but more research is needed.

Sugar-Sweetened Beverages and Weight

Read more about healthy drinks on The Nutrition Source

There’s convincing evidence that sugary drinks increase the risk of weight gain, obesity, and diabetes: (34󈞐) A systematic review and meta-analysis of 88 studies found “clear associations of soft drink intake with increased caloric intake and body weight.” (34) In children and adolescents, a more recent meta analysis estimates that for every additional 12-ounce serving of sugary beverage consumed each day, body mass index increases by 0.08 units. (35) Another meta analysis finds that adults who regularly drink sugared beverages have a 26 percent higher risk of developing type 2 diabetes than people who rarely drink sugared beverages. (36) Emerging evidence also suggests that high sugary beverage intake increases the risk of heart disease. (37)

Like refined grains and potatoes, sugary beverages are high in rapidly-digested carbohydrate. (See Carbohydrates and Weight, above.) Research suggests that when that carbohydrate is delivered in liquid form, rather than solid form, it is not as satiating, and people don’t eat less to compensate for the extra calories. (38)

These findings on sugary drinks are alarming, given that children and adults are drinking ever-larger quantities of them: In the U.S., sugared beverages made up about 4 percent of daily calorie intake in the 1970s, but by 2001, represented about 9 percent of calories. (36) The most recent data find that on any given day, half of Americans consume some type of sugared beverage, 25 percent consume at least 200 calories from sugared drinks, and 5 percent of consume at least 567 calories-the equivalent of four cans of sugary soda. (39)

The good news is that studies in children and adults have also shown that cutting back on sugary drinks can lead to weight loss. (40,41) Sugary drinks have become an important target for obesity prevention efforts, prompting discussions of policy initiatives such as taxing soda. (42)

Fruit Juice and Weight

Read more on The Nutrition Source about the amount of sugar in soda, fruit juice, sports drinks, and energy drinks, and download the How Sweet Is It? guide to healthier beverages

It’s important to note that fruit juices are not a better option for weight control than sugar-sweetened beverages. Ounce for ounce, fruit juices-even those that are 100 percent fruit juice, with no added sugar- are as high in sugar and calories as sugary sodas. So it’s no surprise that a recent Harvard School of Public Health study, which tracked the diet and lifestyle habits of 120,000 men and women for up to 20 years, found that people who increased their intake of fruit juice gained more weight over time than people who did not. (9) Pediatricians and public health advocates recommend that children and adults limit fruit juice to just a small glass a day, if they consume it at all.

Alcohol and Weight

Read more about alcohol on The Nutrition Source

Even though most alcoholic beverages have more calories per ounce than sugar-sweetened beverages, there’s no clear-cut evidence that moderate drinking contributes to weight gain. While the recent diet and lifestyle change study found that people who increased their alcohol intake gained more weight over time, the findings varied by type of alcohol. (9) In most previous prospective studies, there was no difference in weight gain over time between light-to-moderate drinkers and nondrinkers, or the light-to-moderate drinkers gained less weight than nondrinkers. (43󈞛)

Diet Patterns, Portion Size, and Weight

People don’t eat nutrients or foods in isolation. They eat meals that fall into an overall eating pattern, and researchers have begun exploring whether particular diet or meal patterns help with weight control or contribute to weight gain. Portion sizes have also increased dramatically over the past three decades, as has consumption of fast food-U.S. children, for example, consume a greater percentage of calories from fast food than they do from school food (48)-and these trends are also thought to be contributors to the obesity epidemic.

Dietary Patterns and Weight

So-called “prudent” dietary patterns-diets that feature whole grains, vegetables, and fruits-seem to protect against weight gain, whereas “Western-style” dietary patterns-with more red meat or processed meat, sugared drinks, sweets, refined carbohydrates, or potatoes-have been linked to obesity. (49󈞠) The Western-style dietary pattern is also linked to increased risk of heart disease, diabetes, and other chronic conditions.

Following a Mediterranean-style diet, well-documented to protect against chronic disease, (53) appears to be promising for weight control, too. The traditional Mediterranean-style diet is higher in fat (about 40 percent of calories) than the typical American diet (34 percent of calories (54)), but most of the fat comes from olive oil and other plant sources. The diet is also rich in fruits, vegetables, nuts, beans, and fish. A 2008 systematic review found that in most (but not all) studies, people who followed a Mediterranean-style diet had lower rates of obesity or more weight loss. (55) There is no single “Mediterranean” diet, however, and studies often use different definitions, so more research is needed.

Breakfast, Meal Frequency, Snacking, and Weight

There is some evidence that skipping breakfast increases the risk of weight gain and obesity, though the evidence is stronger in children, especially teens, than it is in adults. (56) Meal frequency and snacking have increased over the past 30 years in the U.S. (57)-on average, children get 27 percent of their daily calories from snacks, primarily from desserts and sugary drinks, and increasingly from salty snacks and candy. But there have been conflicting findings on the relationship between meal frequency, snacking, and weight control, and more research is needed. (56)

Portion Sizes and Weight

Since the 1970s, portion sizes have increased both for food eaten at home and for food eaten away from home, in adults and children. (58,59) Short-term studies clearly demonstrate that when people are served larger portions, they eat more. One study, for example, gave moviegoers containers of stale popcorn in either large or medium-sized buckets people reported that they did not like the taste of the popcorn-and even so, those who received large containers ate about 30 percent more popcorn than those who received medium-sized containers. (60) Another study showed that people given larger beverages tended to drink significantly more, but did not decrease their subsequent food consumption . (67) An additional study provided evidence that when provided with larger portion sizes, people tended to eat more, with no decrease in later food intake. (68) There is an intuitive appeal to the idea that portion sizes increase obesity, but long-term prospective studies would help to strengthen this hypothesis.

Fast Food and Weight

Fast food is known for its large portions, low prices, high palatability, and high sugar content, and there’s evidence from studies in teens and adults that frequent fast-food consumption contributes to overeating and weight gain. (61󈞮) The CARDIA study, for example, followed 3,000 young adults for 13 years. People who had higher fast-food-intake levels at the start of the study weighed an average of about 13 pounds more than people who had the lowest fast-food-intake levels. They also had larger waist circumferences and greater increases in triglycercides, and double the odds of developing metabolic syndrome. (62) More research is needed to tease apart the effect of eating fast food itself from the effect of the neighborhood people live in, or other individual traits that may make people more likely to eat fast food.

The Bottom Line: Healthy Diet Can Prevent Weight Gain və Chronic Disease

Weight gain in adulthood is often gradual, about a pound a year (9)-too slow of a gain for most people to notice, but one that can add up, over time, to a weighty personal and public health problem. There’s increasing evidence that the same healthful food choices and diet patterns that help prevent heart disease, diabetes, and other chronic conditions may also help to prevent weight gain:

  • Choose minimally processed, whole foods-whole grains, vegetables, fruits, nuts, healthful sources of protein (fish, poultry, beans), and plant oils.
  • Limit sugared beverages, refined grains, potatoes, red and processed meats, and other highly processed foods, such as fast food.

Though the contribution of any one diet change to weight control may be small, together, the changes could add up to a considerable effect, over time and across the whole society. (9) Since people’s food choices are shaped by their surroundings, it’s imperative for governments to promote policy and environmental changes that make healthy foods more accessible and decrease the availability and marketing of unhealthful foods.

İstinadlar

1. Willett WC, Leibel RL. Dietary fat is not a major determinant of body fat. Am J Med. 2002113 Suppl 9B:47S-59S.

2. Melanson EL, Astrup A, Donahoo WT. The relationship between dietary fat and fatty acid intake and body weight, diabetes, and the metabolic syndrome. Ann Nutr Metab. 200955:229-43.

3. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med. 2009360:859-73.

4. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008359:229-41.

5. Howard BV, Manson JE, Stefanick ML, et al. Low-fat dietary pattern and weight change over 7 years: the Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial. JAMA. 2006295:39-49.

6. Field AE, Willett WC, Lissner L, Colditz GA. Dietary fat and weight gain among women in the Nurses’ Health Study. Obesity (Silver Spring). 200715:967-76.

7. Koh-Banerjee P, Chu NF, Spiegelman D, et al. Prospective study of the association of changes in dietary intake, physical activity, alcohol consumption, and smoking with 9-y gain in waist circumference among 16 587 US men. Am J Clin Nutr. 200378:719-27.

8. Thompson AK, Minihane AM, Williams CM. Trans fatty acids and weight gain. Int J Obes (Lond). 201135:315-24.

9. Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med. 2011364:2392-404.

10. Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 200423:373-85.

11. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tome D, Soenen S, Westerterp KR. Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annu Rev Nutr. 200929:21-41.

12. Furtado JD, Campos H, Appel LJ, et al. Effect of protein, unsaturated fat, and carbohydrate intakes on plasma apolipoprotein B and VLDL and LDL containing apolipoprotein C-III: results from the OmniHeart Trial. Am J Clin Nutr. 200887:1623-30.

13. Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ, et al. Effects of protein, monounsaturated fat, and carbohydrate intake on blood pressure and serum lipids: results of the OmniHeart randomized trial. JAMA. 2005294:2455-64.

14. Bernstein AM, Sun Q, Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, Willett WC. Major dietary protein sources and risk of coronary heart disease in women. Dövriyyə. 2010122:876-83.

15. Aune D, Ursin G, Veierod MB. Meat consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Diabetologiya. 200952:2277-87.

16. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, et al. Red meat consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. Am J Clin Nutr. 201194(4):1088-96.

17. Abete I, Astrup A, Martinez JA, Thorsdottir I, Zulet MA. Obesity and the metabolic syndrome: role of different dietary macronutrient distribution patterns and specific nutritional components on weight loss and maintenance. Nutr Rev. 201068:214-31.

18. Barclay AW, Petocz P, McMillan-Price J, et al. Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk—a meta-analysis of observational studies. Am J Clin Nutr. 200887:627-37.

19. Mente A, de Koning L, Shannon HS, Anand SS. A systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease. Arch Intern Med. 2009169:659-69.

20. Koh-Banerjee P, Franz M, Sampson L, et al. Changes in whole-grain, bran, and cereal fiber consumption in relation to 8-y weight gain among men. Am J Clin Nutr. 200480:1237-45.

21. Liu S, Willett WC, Manson JE, Hu FB, Rosner B, Colditz G. Relation between changes in intakes of dietary fiber and grain products and changes in weight and development of obesity among middle-aged women. Am J Clin Nutr. 200378:920-7.

22. Ledoux TA, Hingle MD, Baranowski T. Relationship of fruit and vegetable intake with adiposity: a systematic review. Obes Rev. 201112:e143-50.

23. Mattes RD, Kris-Etherton PM, Foster GD. Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults. J Nutr. 2008138:1741S-5S.

24. Bes-Rastrollo M, Sabate J, Gomez-Gracia E, Alonso A, Martinez JA, Martinez-Gonzalez MA. Nut consumption and weight gain in a Mediterranean cohort: The SUN study. Obesity (Silver Spring). 200715:107-16.

25. Bes-Rastrollo M, Wedick NM, Martinez-Gonzalez MA, Li TY, Sampson L, Hu FB. Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women. Am J Clin Nutr. 200989:1913-19.

26. Zemel MB, Shi H, Greer B, Dirienzo D, Zemel PC. Regulation of adiposity by dietary calcium. FASEB J. 200014:1132-8.

27. Zemel MB, Thompson W, Milstead A, Morris K, Campbell P. Calcium and dairy acceleration of weight and fat loss during energy restriction in obese adults. Obes Res. 200412:582-90.

28. Lanou AJ, Barnard ND. Dairy and weight loss hypothesis: an evaluation of the clinical trials. Nutr Rev. 200866:272-9.

29. Phillips SM, Bandini LG, Cyr H, Colclough-Douglas S, Naumova E, Must A. Dairy food consumption and body weight and fatness studied longitudinally over the adolescent period. Int J Obes Relat Metab Disord. 200327:1106-13.

30. Rajpathak SN, Rimm EB, Rosner B, Willett WC, Hu FB. Calcium and dairy intakes in relation to long-term weight gain in US men. Am J Clin Nutr. 200683:559-66.

31. Snijder MB, van Dam RM, Stehouwer CD, Hiddink GJ, Heine RJ, Dekker JM. A prospective study of dairy consumption in relation to changes in metabolic risk factors: the Hoorn Study. Obesity (Silver Spring). 200816:706-9.

32. Boon N, Koppes LL, Saris WH, Van Mechelen W. The relation between calcium intake and body composition in a Dutch population: The Amsterdam Growth and Health Longitudinal Study. Am J Epidemiol. 2005162:27-32.

33. Berkey CS, Rockett HR, Willett WC, Colditz GA. Milk, dairy fat, dietary calcium, and weight gain: a longitudinal study of adolescents. Arch Pediatr Adolesc Med. 2005159:543-50.

34. Vartanian LR, Schwartz MB, Brownell KD. Effects of soft drink consumption on nutrition and health: a systematic review and meta-analysis. Am J Public Health. 200797:667-75.

35. Malik VS, Willett WC, Hu FB. Sugar-sweetened beverages and BMI in children and adolescents: reanalyses of a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 200989:438-9 author reply 9-40.

36. Hu FB, Malik VS. Sugar-sweetened beverages and risk of obesity and type 2 diabetes: epidemiologic evidence. Physiol Behav. 2010100:47-54.

37. Malik VS, Popkin BM, Bray GA, Despres JP, Willett WC, Hu FB. Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis. Diabet Qulluğu. 201033:2477-83.

38. Pan A, Hu FB. Effects of carbohydrates on satiety: differences between liquid and solid food. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 201114:385-90.

39. Ogden CL KB, Carroll MD, Park S. Consumption of sugar drinks in the United States, 2005-2008. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics 2011.

40. Chen L, Appel LJ, Loria C, et al. Reduction in consumption of sugar-sweetened beverages is associated with weight loss: the PREMIER trial. Am J Clin Nutr. 200989:1299-306.

41. Ebbeling CB, Feldman HA, Osganian SK, Chomitz VR, Ellenbogen SJ, Ludwig DS. Effects of decreasing sugar-sweetened beverage consumption on body weight in adolescents: a randomized, controlled pilot study. Pediatrics. 2006117:673-80.

42. Brownell KD, Farley T, Willett WC, et al. The public health and economic benefits of taxing sugar-sweetened beverages. N Engl J Med. 2009361:1599-605.

43. Wang L, Lee IM, Manson JE, Buring JE, Sesso HD. Alcohol consumption, weight gain, and risk of becoming overweight in middle-aged and older women. Arch Intern Med. 2010170:453-61.

44. Liu S, Serdula MK, Williamson DF, Mokdad AH, Byers T. A prospective study of alcohol intake and change in body weight among US adults. Am J Epidemiol. 1994140:912-20.

45. Wannamethee SG, Field AE, Colditz GA, Rimm EB. Alcohol intake and 8-year weight gain in women: a prospective study. Obes Res. 200412:1386-96.

46. Lewis CE, Smith DE, Wallace DD, Williams OD, Bild DE, Jacobs DR, Jr. Seven-year trends in body weight and associations with lifestyle and behavioral characteristics in black and white young adults: the CARDIA study. Am J Public Health. 199787:635-42.

47. Bes-Rastrollo M, Sanchez-Villegas A, Gomez-Gracia E, Martinez JA, Pajares RM, Martinez-Gonzalez MA. Predictors of weight gain in a Mediterranean cohort: the Seguimiento Universidad de Navarra Study 1. Am J Clin Nutr. 200683:362-70 quiz 94-5.

48. Poti JM, Popkin BM. Trends in Energy Intake among US Children by Eating Location and Food Source, 1977-2006. J Am Diet Assoc. 2011111:1156-64.

49. Schulze MB, Fung TT, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Dietary patterns and changes in body weight in women. Obesity (Silver Spring). 200614:1444-53.

50. Newby PK, Muller D, Hallfrisch J, Andres R, Tucker KL. Food patterns measured by factor analysis and anthropometric changes in adults. Am J Clin Nutr. 200480:504-13.

51. Schulz M, Nothlings U, Hoffmann K, Bergmann MM, Boeing H. Identification of a food pattern characterized by high-fiber and low-fat food choices associated with low prospective weight change in the EPIC-Potsdam cohort. J Nutr. 2005135:1183-9.

52. Newby PK, Muller D, Hallfrisch J, Qiao N, Andres R, Tucker KL. Dietary patterns and changes in body mass index and waist circumference in adults. Am J Clin Nutr. 200377:1417-25.

53. Sofi F, Abbate R, Gensini GF, Casini A. Accruing evidence on benefits of adherence to the Mediterranean diet on health: an updated systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 201092:1189-96.

55. Buckland G, Bach A, Serra-Majem L. Obesity and the Mediterranean diet: a systematic review of observational and intervention studies. Obes Rev. 20089:582-93.

56. Dietary Guidelines for Americans Advisory Committee. Report of the DGAC on the Dietary Guidelines for Americans, 2010 2010.

57. Popkin BM, Duffey KJ. Does hunger and satiety drive eating anymore? Increasing eating occasions and decreasing time between eating occasions in the United States. Am J Clin Nutr. 201091:1342-7.

58. Nielsen SJ, Popkin BM. Patterns and trends in food portion sizes, 1977-1998. JAMA. 2003289:450-3.

59. Piernas C, Popkin BM. Food portion patterns and trends among U.S. children and the relationship to total eating occasion size, 1977-2006. J Nutr. 2011141:1159-64.

60. Wansink B, Kim J. Bad popcorn in big buckets: portion size can influence intake as much as taste. J Nutr Educ Behav. 200537:242-5.

61. Duffey KJ, Gordon-Larsen P, Jacobs DR, Jr., Williams OD, Popkin BM. Differential associations of fast food and restaurant food consumption with 3-y change in body mass index: the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. Am J Clin Nutr. 200785:201-8.

62. Duffey KJ, Gordon-Larsen P, Steffen LM, Jacobs DR, Jr., Popkin BM. Regular consumption from fast food establishments relative to other restaurants is differentially associated with metabolic outcomes in young adults. J Nutr. 2009139:2113-8.

63. Taveras EM, Berkey CS, Rifas-Shiman SL, et al. Association of consumption of fried food away from home with body mass index and diet quality in older children and adolescents. Pediatrics. 2005116:e518-24.

64. French SA, Harnack L, Jeffery RW. Fast food restaurant use among women in the Pound of Prevention study: dietary, behavioral and demographic correlates. Int J Obes Relat Metab Disord. 200024:1353-9.

65. Pereira MA, Kartashov AI, Ebbeling CB, et al. Fast-food habits, weight gain, and insulin resistance (the CARDIA study): 15-year prospective analysis. Lancet. 2005365:36-42.

66. Rosenheck R. Fast food consumption and increased caloric intake: a systematic review of a trajectory towards weight gain and obesity risk. Obes Rev. 20089:535-47.

67. Rolls, B. J., L. S. Roe, et al. (2007). “The effect of large portion sizes on energy intake is sustained for 11 days.” Obesity (Silver Spring) 15(6): 1535-1543.

68. Ello-Martin, J. A., J. H. Ledikwe, et al. (2005). “The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management.” Am J Clin Nutr 82(1 Suppl): 236S-241S.


Nəticələr

Hibernating animals spend considerable amounts of time in a state of reduced activity, combined with prolonged fasting, yet experience little of the muscle atrophy predicted by these conditions. Periodic arousals, combined with increased reliance on fatty acids as a metabolic fuel, may explain some of the changes taking place in mTOR activity and PGC-1α expression and the subsequent protection of skeletal muscle morphology and performance. Additionally, novel pathways such as mTOR regulation by SGK-1 also seem likely to curtail muscle atrophy during hibernation. The potential molecular pathways involved have so far only been explored in rodent and bat models. An intriguing question is whether hibernators with different patterns of torpor expression such as bears (prolonged bouts of shallow torpor) and marsupial hibernators (increased reliance on shivering thermogenesis) demonstrate similar alterations in mTOR and PGC-1α pathways during hibernation.


Videoya baxın: Nəyə Görə Qoz yemək lazımdır? Qozun Bilmədiyiniz Faydaları. Mütləq Baxın. Elmi Məlumatlar (Oktyabr 2022).